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浅谈初中体育立定跳远教学与训练策略

□ 南宁市横县民族中学 龙向文

【摘要】本文论述立定跳远是初中体育课程中 要点：蹬地既要快速，也要有力，在蹬地的时候，
的训练项目，可提升肢体灵活性，对学生建立良好 手也要摆动充分，双手向上把人往外带，在空中展体，
的身体素质有着积极的作用。本文从掌握动作要领、 要注意离地时的动作。
科学合理训练、辅助训练、放松方式等多方面探讨 3. 落地缓冲：收起腹部举腿，小腿收紧向前伸，

初中体育立定跳远的教学和训练策略。 双臂用力向后摆动，屈膝落地进行缓冲。
【关键词】初中体育 立定跳远 策略 要点：要把握好前伸小腿的时机，在屈腿前要
【中图分类号】G 【文献标识码】A 将双臂向后摆，落地时身体要往前伸，不要往后拖。

【文章编号】0450-9889（2020）02EM-7096-35 落地之后人的身体应根据惯性向下蹲，不能直直地
落地，脚向后容易跌倒。
立定跳远是初中体能测试的一项，可以考验学 二、开展规范动作的教学训练

生的素质和体育技能。立定跳远的场地是固定的， 掌握动作要领不等同于做好立定跳远，必需要
运动强度较低，虽然相对于其他的体育项目来说难 通过一定量的科学合理的训练，才能达到标准。教
度并不是很大，但也需要通过系统的训练才能达到 师可以按照如下的步骤指导学生开展训练：

标准。想要提升初中体育教学的质量，教师就要优 第一步，将脚自然分开，收肩（向下和向后拉
化立定跳远的教学。合理科学的训练方法和策略是 动肩膀），不要使后背产生弓形，并保持核心肌紧绷，
提高立定跳远成绩的关键。 以加强脊柱正直。
一、掌握立定跳远的动作要领 第二步，将臀部向后、向下移动，开始时的身

任何体育项目的教学首先要从掌握动作要领开 体向下续降低重心，直到感觉脚后跟将要离开地面。
始，在进行立定跳远练习前，应和学生讲解立定跳 保持核心肌紧绷，手臂摆向身后，同时保持肘部平直。
远的动作规范。完整的立定跳远技术动作由预摆、 第三步，在蹲下后保持稍许停留，通过下肢向

起跳、腾空、落地四个部分组成。具体动作要领如下： 前和向上做出爆发动作，同时将双臂摆向头上。当
1. 预摆：双脚左右张开，张开的大小与肩同宽， 跳到空中时，尽量保持双脚并拢。
两臂要同时向前摆动，向前摆动的时候两腿伸直， 第四步，在空中向前行驶时，将双腿拉向身前，

向后摆动时，整个人要屈膝降低重心，上半身略微 同时保持双脚并拢，以便为着陆做好准备。头部应
向前倾斜，手要尽量地去向后摆。 该与眼睛保持一致，以便能看到即将着陆的地面。
要点：上半身和下半身的动作要协调配合，摆 第五步，腿应该在身体前方，脚并排相邻，膝

动时候要记得上摆和下摆的时候的下半身动作，身 盖和臀部保持弯曲，以准备吸收着陆的冲击力。把
体上半身要稍微向前倾斜。在进行预备时，要踮起 视线集中于地面，为着陆做好准备。
双脚尖，膝盖弯曲，双手前后摆动，整个人要有往 第六步，保持双脚平行，并且控制身体轻轻地
前和往上提的感觉。 落地面上，用脚前掌着地，然后快速落稳脚后跟，

2. 起跳腾空：在起跳的时候，两只脚快速地向 同时将重心沉入脚跟和臀部。使用臀部和膝盖的快
后蹬地，两臂弯曲，从后往前上方摆动，奋力地向 速弯曲，来吸收着陆的冲击力，不要用过直或过度

前上方跳起，并充分展体。 弯曲的膝盖着地，因为这可能会对身体造成伤害。

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